Для многих современных людей, в условиях малоподвижного образа жизни и работы, рафинированного питания, одной из острейших проблем становится проблема поддержания тела в форме, контроль над весом и сохранение тонуса организма. От вредных факторов и привычек особенно страдают так называемые проблемные зоны, одна из них – живот. Живот быстро теряет форму, худеет же эта зона в последнюю очередь. Как сделать живот плоским и упругим, избавиться от «пивного пуза», стать стройной, как в юности – этими вопросами задаются и мужчины и женщины.
Мечта многих мужчин, для которых внешний вид играет не последнюю роль. У женщин, желающих оставаться в спортивной форме или восстанавливающих фигуру после родов.
Прежде, чем решать проблему «как быстро накачать пресс», следует избавиться от лишних жировых отложений. Даже усиленные занятия по формированию рельефных мышц живота не дадут видимого результата, если мышцы живота будут скрыты под жировой прослойкой. Забудьте про миф о том, что при тренировках сжигается жир именно на животе. Худеет все тело, а не отдельные наиболее активно работающие зоны. Иначе, например, у теннисистов рабочая рука была бы более худой, чем остальные части тела.
Содержание
Упражнения, упругий живот за месяц
Общему похудению способствуют аэробные нагрузки. Такую нагрузку дают, например, велотренажеры, гребные тренажеры, эллипсоиды. Те, кто ищет способы, как правильно укрепить живот дома (и, соответственно, похудеть без походов в фитнес-клуб) – помогут велопрогулки, пробежки, или просто ходьба на большие расстояния, например, от работы до дома каждый день. Если вам перед тем, как укрепить пресс живота, нужно похудеть, аэробные тренировки должны быть высокоинтенсивными и продолжаться в течение 30-40 минут. Ежедневно снижайте свою потребность в калориях, но не лишайте совсем себя углеводов – красивый живот это крепкая мышечная масса, и при их недостатке может произойти «обвал» мышц.
Сжигание жира крайне важно для тех мужчин, кто мечтает об впечатляюще рельефных «кубиках». В разговоре о том, как накачать пресс мужчине, именно такой рельеф и представляется во всей красе. Если вы уже достаточно похудели?
1. Эффективнейшие упражнения – подъем ног в висе на перекладине или тренажере. Спина прямая, положение – вис на локтях. На вдохе поднимите ноги до положения, параллельного полу. После паузы медленно опустите ноги. Также, в висе на перекладине (хват на ширине плеч) поднимите ноги и согните их, как если бы вы сидели на стуле и ступнями опирались на пол. Затем на выдохе поднимите и отведите колени в сторону. Отличный способ мужчине.
2. Скручивания, или кранчи – традиционно эффективный путь к тому, как быстро накачать живот. Например: кранч с исходным положением: лежа на спине, колени согнуты и подняты, руки развернуты в локтях. Старайтесь скручиваться так, чтобы правое колено касалось левого локтя, при этом левая нога выпрямлена. Возвращайтесь в исходное положение и сделайте тоже самое с левым коленом и правым локтем.
3. Исходное положение – лежа на спине, руки как опора на пол, разведены в стороны, ноги вертикально подняты. Поднимайте таз и ноги вверх, как можно выше приподнимая копчик. Важное упражнение для того, как накачать нижний пресс.
Один из главных тренажеров в спортивном зале, а также ваш выбор в спорт магазине – скамья для пресса. Обратные скручивания, подъем таза (руки держатся за край скамьи чуть выше головы), изменение угла наклона скамьи для оптимизации нагрузки на мышцы живота – все это позволяет делать скамья. Тренажер-скамья недорог по стоимости в сравнении с другими тренажерами, компактен, подойдет для квартиры и дачи. Скамья, пожалуй, самый лучший помощник в том, как накачать пресс максимально эффективно.
Кстати, решив натренировать нижние мышцы живота, запаситесь терпением, так как нижний живот это как следует – себя строго дисциплинировать. Низ живота – место проблемное, зона застоя кровообращения при сидячем образе жизни. Жировые отложения «сбегаются» сюда прежде всего. Для тех, кто решает, как накачать пресс кубиками, рекомендуем подумать не только о нагрузках для прорисовки нижних кубиков, но и над кровоснабжением нижней части живота. Не сидите долго при работе или в машине. Пройдитесь, чтобы восстановить кровообращение в этой части. Нижняя часть живота хуже чувствует нагрузку, в этой зоне меньше нервов. Лучшие способы, для нижнего живота – уже упомянутые упражнения с подъемом ног и висом на перекладине, и подъемы туловища на обратнонаклонной скамье, в положении, когда ноги зафиксированы в верхней ее части.
Часто, мечтающие о том, как накачать пресс за неделю, совершают ошибку, неустанно проделывая бесконечное множество кранчей. 50-100 скручиваний за один подход – не выход. Гораздо эффективнее сделать максимально трудное упражнение несколько раз за подход, чем более легкое – помногу. Среди упражнений с целью, быстро накачать пресс дома, популярностью пользуется следующий, известный еще с уроков физкультуры: ступни подсунуты под опору, человек лежит на спине, с помощью усилий мышц живота тело поднимается и локти касаются колен. Упражнение отличное для прокачки живота и дает видимый результат, но ему помогают и мышцы нижнего отдела позвоночника. В том-то и опасность травмы. Нагрузка, которая желательна для мышц пресса, внезапно может перераспределиться на мышцы поясничного отдела, и при сокращении они слишком сдавят позвонки. Совет для тех, кто ищет способы и упражнения «упругий живот за месяц«: если вы достаточно сильны для упражнений на перекладине, римской скамье или тренажере с локтевой опорой – интенесивно занимайтесь на этих тренажерах. Если вы недостаточно готовы к подобным упражнениям, или ваша спина расслаблена сидячей работой и мягкой кроватью – не советуем вам тренировать пресс с помощью этого упражнения, лучше заменить его скручиваниями, чем держать ступни под опорой.
Сильные нагрузки нежелательны, да и образ жизни иногда не позволяет уходить из дома в фитнес-клуб. Для молодых мам желательно знать, как правильно укрепить мышцы живота в домашних условиях.
Специалисты не рекомендуют начинать упражнения раньше, чем спустя 6 недель после естественных родов (после кесарева сечения следует повременить еще несколько недель). Не раньше, но и не намного позже. Иначе устранить дряблость живота будет непросто и понадобятся регулярные занятия с инструктором по фитнесу.
Укрепить мышцы живота в домашних условиях и восстановить стройность эффективно поможет фитбол (гимнастический мяч). Особенности упражнения на фитболе – в удержании равновесия на нем, благодаря чему максимально задействуются все группы мышц.
Способы накачать пресс
1. Сесть полулежа на мяч спиной так, чтобы поясничная зона оказалась на фитболе. Ступни на полу, колени согнуты. Голова и плечи приподняты, как будто вы смотрите на живот и пресс. Удерживаясь в таком положении, сделайте вдох и поднимите левую руку, затем выдохните и поднимите правую, опуская левую руку. В ходе упражнения удерживайте туловище на месте, за счет этих усилий живот становится более упругим.
2. Лечь на спину, ступни положить на фитбол, колени согнуть. Напрячь область таза, одновременно втягивая живот, и приподнять таз таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от бедер до головы. В таком положении оторвать ступню от мяча и приблизить колено к груди, одновременно стараясь удержать равновесие напряжением мышц пресса.
Редко женщины ставят себе целью добиться рельефного живота «кубиками», подобно мужчинам. Прежде всего потому, что женское тело в принципе устроено иначе. Но сбросить вес, вновь сделать живот плоским и не «расплываться» с годами – все это в руках женщины. И оставаться стройной и сохранять крепкие, упругие мышцы живота помогут те же упражнения, что годятся для мужчин: скручивания для тренировки прямой и косых мышц живота, наклонная скамья, фитбол. Но, кроме этого, есть огромный мир пилатеса, йоги, а также белли-денс, плавание, аквааэробика – все для красоты тела и бодрости духа, и в том числе, для того, чтобы ваш пресс был всегда в форме.