Для многих современных людей, в условиях малоподвижного образа жизни и работы, рафинированного питания, одной из острейших проблем становится проблема поддержания тела в форме, контроль над весом и сохранение тонуса организма. От вредных факторов и привычек особенно страдают так называемые проблемные зоны, одна из них – живот. Живот быстро теряет форму, худеет же эта зона в последнюю очередь. Как сделать живот плоским и упругим, избавиться от «пивного пуза», стать стройной, как в юности – этими вопросами задаются и мужчины и женщины.

Der Traum vieler Männer, für die das Aussehen eine wichtige Rolle spielt. Bei Frauen, die nach der Geburt in Form bleiben oder ihre Figur wiederherstellen möchten.

Прежде, чем решать проблему «как быстро накачать пресс», следует избавиться от лишних жировых отложений. Даже усиленные занятия по формированию рельефных мышц живота не дадут видимого результата, если мышцы живота будут скрыты под жировой прослойкой. Забудьте про миф о том, что при тренировках сжигается жир именно на животе. Худеет все тело, а не отдельные наиболее активно работающие зоны. Иначе, например, у теннисистов рабочая рука была бы более худой, чем остальные части тела.

Упражнения, упругий живот за месяц

Общему похудению способствуют аэробные нагрузки. Такую нагрузку дают, например, велотренажеры, гребные тренажеры, эллипсоиды. Те, кто ищет способы, как правильно укрепить живот дома (и, соответственно, похудеть без походов в фитнес-клуб) – помогут велопрогулки, пробежки, или просто ходьба на большие расстояния, например, от работы до дома каждый день. Если вам перед тем, как укрепить пресс живота, нужно похудеть, аэробные тренировки должны быть высокоинтенсивными и продолжаться в течение 30-40 минут. Ежедневно снижайте свою потребность в калориях, но не лишайте совсем себя углеводов – красивый живот это крепкая мышечная масса, и при их недостатке может произойти «обвал» мышц.

Сжигание жира крайне важно для тех мужчин, кто мечтает об впечатляюще рельефных «кубиках». В разговоре о том, как накачать пресс мужчине, именно такой рельеф и представляется во всей красе. Если вы уже достаточно похудели?

1. Эффективнейшие упражнения – подъем ног в висе на перекладине или тренажере. Спина прямая, положение – вис на локтях. На вдохе поднимите ноги до положения, параллельного полу. После паузы медленно опустите ноги. Также, в висе на перекладине (хват на ширине плеч) поднимите ноги и согните их, как если бы вы сидели на стуле и ступнями опирались на пол. Затем на выдохе поднимите и отведите колени в сторону. Отличный способ мужчине.

2. Скручивания, или кранчи ist traditionell ein effektiver Weg, um schnell Ihren Bauch aufzubauen. Zum Beispiel: Knirschen Sie mit der Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt und angehoben, Arme an den Ellbogen gedreht. Versuchen Sie, sich so zu drehen, dass das rechte Knie den linken Ellbogen berührt, während das linke Bein gestreckt ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem linken Knie und dem rechten Ellbogen.

3. Исходное положение – auf dem Rücken liegend, Arme als Stütze auf dem Boden, gespreizt, Beine senkrecht angehoben. Heben Sie Ihr Becken und Ihre Beine an und heben Sie Ihr Steißbein so hoch wie möglich. Eine wichtige Übung für den Aufbau der unteren Bauchmuskeln.

Один из главных тренажеров в спортивном зале, а также ваш выбор в спорт магазине – скамья для пресса. Обратные скручивания, подъем таза (руки держатся за край скамьи чуть выше головы), изменение угла наклона скамьи для оптимизации нагрузки на мышцы живота – все это позволяет делать скамья. Тренажер-скамья недорог по стоимости в сравнении с другими тренажерами, компактен, подойдет для квартиры и дачи. Скамья, пожалуй, самый лучший помощник в том, как накачать пресс максимально эффективно.

Übrigens, wenn Sie sich entscheiden, die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, haben Sie Geduld, da der Unterbauch eine gute Möglichkeit ist, sich zu disziplinieren. Der Unterbauch ist ein problematischer Ort, eine Zone der Stagnation der Durchblutung mit einer sitzenden Lebensweise. Fettdepots "verlaufen" hier zuerst. Für diejenigen, die sich entscheiden, wie sie Bauchmuskeln mit Würfeln pumpen sollen, empfehlen wir, nicht nur über die Belastungen beim Zeichnen der unteren Würfel nachzudenken, sondern auch über die Blutversorgung des Unterbauchs. Sitzen Sie nicht für längere Zeit bei der Arbeit oder im Auto. Gehen Sie, um die Durchblutung in diesem Teil wiederherzustellen. Der Unterbauch spürt die Belastung schlechter, es gibt weniger Nerven in diesem Bereich. Die besten Möglichkeiten für den Unterbauch sind die bereits erwähnten Übungen mit dem Anheben der Beine und dem Aufhängen an der Stange sowie dem Anheben des Oberkörpers auf einer umgekehrt geneigten Bank in einer Position, in der die Beine im oberen Teil fixiert sind.

Часто, мечтающие о том, как накачать пресс за неделю, совершают ошибку, неустанно проделывая бесконечное множество кранчей. 50-100 скручиваний за один подход – не выход. Гораздо эффективнее сделать максимально трудное упражнение несколько раз за подход, чем более легкое – помногу. Среди упражнений с целью, быстро накачать пресс дома, популярностью пользуется следующий, известный еще с уроков физкультуры: ступни подсунуты под опору, человек лежит на спине, с помощью усилий мышц живота тело поднимается и локти касаются колен. Упражнение отличное для прокачки живота и дает видимый результат, но ему помогают и мышцы нижнего отдела позвоночника. В том-то и опасность травмы. Нагрузка, которая желательна для мышц пресса, внезапно может перераспределиться на мышцы поясничного отдела, и при сокращении они слишком сдавят позвонки. Совет для тех, кто ищет способы и упражнения “Fester Bauch in einem Monat": Wenn Sie stark genug sind, um an einer Stange, einer römischen Bank oder einer Ellbogenmaschine zu trainieren, trainieren Sie intensiv an diesen Geräten. Wenn Sie für solche Übungen nicht bereit genug sind oder Ihr Rücken durch sitzende Arbeit und ein weiches Bett entspannt ist, raten wir Ihnen nicht, Ihre Bauchmuskeln mit dieser Übung zu trainieren, es ist besser, sie durch Crunches zu ersetzen, als Ihre Füße unter Unterstützung zu halten.

Schwere Lasten sind unerwünscht, und der Lebensstil erlaubt es Ihnen manchmal nicht, das Haus für einen Fitnessclub zu verlassen. Für junge Mütter ist es wünschenswert zu wissen, wie man die Bauchmuskeln zu Hause richtig stärkt.

Специалисты не рекомендуют начинать упражнения раньше, чем спустя 6 недель после естественных родов (после кесарева сечения следует повременить еще несколько недель). Не раньше, но и не намного позже. Иначе устранить дряблость живота будет непросто и понадобятся регулярные занятия с инструктором по фитнесу.

Ein Fitball (Gymnastikball) hilft effektiv, die Bauchmuskulatur zu Hause zu stärken und die Schlankheit wiederherzustellen. Die Merkmale der Übung auf dem Fitball bestehen darin, das Gleichgewicht auf ihm zu halten, damit alle Muskelgruppen so weit wie möglich beteiligt sind.

Способы накачать пресс

1. Setzen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, so dass sich die Lendenwirbelsäule auf dem Fitball befindet. Die Füße auf dem Boden, die Knie gebeugt. Ihr Kopf und Ihre Schultern sind angehoben, als ob Sie auf Ihren Bauch und Ihre Bauchmuskeln schauen würden. Halten Sie in dieser Position, atmen Sie ein und heben Sie Ihren linken Arm, atmen Sie dann aus und heben Sie Ihren rechten und senken Sie Ihren linken Arm. Halten Sie während der Übung Ihren Oberkörper an Ort und Stelle, durch diese Anstrengungen wird der Bauch elastischer.

2. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße auf den Fitball und beugen Sie Ihre Knie. Spannen Sie den Beckenbereich an, ziehen Sie gleichzeitig den Bauch ein und heben Sie das Becken so an, dass der Körper eine gerade Linie von der Hüfte zum Kopf bildet. Hebe in dieser Position deinen Fuß vom Ball und bringe dein Knie näher an deine Brust, während du versuchst, das Gleichgewicht zu halten, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Selten setzen sich Frauen das Ziel, einen geformten Bauch mit "Würfeln" zu erreichen, wie Männer. Zum einen, weil der weibliche Körper grundsätzlich anders gebaut ist. Aber Gewicht zu verlieren, den Bauch wieder flach zu machen und über die Jahre nicht zu "verschwimmen" – all das liegt in der Hand einer Frau. Und die gleichen Übungen, die für Männer geeignet sind, helfen, schlank zu bleiben und starke, elastische Bauchmuskeln zu erhalten: Crunches zum Trainieren der geraden und schrägen Bauchmuskeln, eine Schrägbank, ein Fitball. Aber darüber hinaus gibt es eine riesige Welt von Pilates, Yoga sowie Belli-Tanz, Schwimmen, Wassergymnastik - alles für die Schönheit des Körpers und die Fröhlichkeit des Geistes, einschließlich der Sicherstellung, dass Ihre Bauchmuskeln immer in Form sind.